弯腰低头，双手握住杠铃，并用力将杠铃提起，同时背部挺直，臀部推向后方。然后将杠铃提起至膝盖高度，然后再放下至膝盖以下，再将其拉回至胸部，收紧背部肌肉。然后再将杠铃放回起始位置。无论选择哪种动作，都要确保正确姿势和适当的重量。此外，最好在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和正确的技巧。
使用杠铃进行背部肌肉训练有许多不同的动作可以选择。以下是几种常见的背部肌肉训练动作：
1. 杠铃划船：将杠铃放置在地面上，弯腰站起，膝盖微屈，双手握住杠铃，保持背部挺直。然后，拉起杠铃，向胸部拉拢，收紧背部肌肉，然后再放回起始位置。重复动作。
2. 杠铃硬拉：将杠铃放置在地面上，站立时双脚与肩同宽，脚尖略微外翻。弯腰低头，双手握住杠铃，并用力将杠铃提起，同时背部挺直，臀部推向后方。然后再将杠铃放回起始位置。重复动作。
3. 杠铃挺身划船：站立时，双脚与肩同宽，脚尖略微外翻。弯腰低头，双手握住杠铃，然后将其提起至膝盖高度。从这个位置开始，保持背部挺直，通过将杠铃拉拢至胸部，收紧背部肌肉。然后再将杠铃放回起始位置。重复动作。
4. 杠铃划船提拉：将杠铃放置在地面上，弯腰低头，双手握住杠铃，保持背部挺直。然后将杠铃提起至膝盖高度，然后再放下至膝盖以下，再将其拉回至胸部，收紧背部肌肉。然后再将杠铃放回起始位置。重复动作。
无论选择哪种动作，都要确保正确姿势和适当的重量。此外，最好在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和正确的技巧。
